راهبردهای ساده مدیریت ذهن برای کاهش استرس، اضطراب، افکار و هیجانات منفی

راهبردهای ساده مدیریت ذهن برای کاهش استرس، اضطراب، افکار و هیجانات منفی

Spread the love

راهبردهای ساده مدیریت ذهن برای کاهش استرس، اضطراب، افکار و هیجانات منفی- دکتر امیر محمد شهسوارانی

روان‌درمانی به معنای واقعی کلمۀ درمان، حذف یک فرآیند ذهنی و یا جایگزینی آن با فرآیندی دیگر (که سازگارانه‌تر باشد) نیست. از دیدگاه کلاسیک، فروید بر این باور بود که در حقیقت روان‌درمانی به فرد توان شناخت بیشتر خود و عوامل پس پرده ذهنش را داده و در عین حال وی تحمل بیشتری برای رنج روانی و مواجهه به واقعیت‌های زندگی خواهد یافت.

از دیدگاه عصب‌روانشناسی فعلی، روان‌درمانی به معنای کاهش سطح انرژی و و بازداری فعالیت مجموعه‌ای از مدارهای عصبی با برون‌داد رفتاری ناسازگار و در عوض تغییر مسیر انرژی به مدار فعالیت رفتاری جایگزین با کارکردی سازگارانه(تر) است.

در تمامی دیدگاه‌های روانشناسی از نظریه‌های اولیه تاکنون، هیچ فردی صحبت از حذف و یا از بین بردن افکار، رفتار و یا اعمال ننموده است، بلکه در تمام مکاتب تلاش بر جایگزینی موارد نامطلوب با موارد مطلوب بوده است. در حقیقت هیچ فکر و یا عملی از خزانه مغزی ما خارج نمی‌شود و تنها با مدیریت صحیح فعال‌سازی یا بازداری، می‌توان رفتار و فکری را بیشتر یا کمتر به عرصه خودآگاه هدایت کرد.

در تمامی رخدادهایی که در استرس، اضطراب، و افسردگی مشترکند، عامل زیربنایی فعال شدن مجموعه‌ای از هیجانات و افکار خودکار است که حول محور نابسندگی می‌چرخند: یا فرد نابسنده است، یا محیط نابسنده است، یا رخدادی در شأن فرد نیست، و یا ترکیبی از این دو. اشتراک دیگر، ناتوانی فرد از توقف زنجیره چرخان این افکار و هیجانات در ذهن خود است.

تکنیک‌های بسیار زیادی از مراقبه تا مصرف انواع دارو برای کمک به توقف این زنجیره‌های دوّار فکر و هیجان در سر ارائه شده‌اند؛ از توصیه‌های عوامانه روانشناسی زرد «به آن فکر فکر نکن» (فکر نکردن به یک موضوع، خودش فکری دیگر است)، تا انواع روش‌های پیچیده روان‌درمانی. بجز مواردی که فرد واقعاً دچار شکست و رنج بسیار است که لاجرم دارودرمانی لازم است، در بیشتر اوقات می‌توان این افکار را براحتی کنترل کرد. در حقیقت، مدیریت زمان و مدیریت ذهن ، شامل راهبردهایی ساده برای کنترل و حتی لذت بردن از این افکار و استفاده بهینه از آنها در راستای افزایش خلاقیت و نوآوری است.

امروزه بخش عمده‌ای از روانشناسی به مسایل روانشناسی سلامت، پیشگیری اولیه (پیشگیری از بروز مسایل) و نیز آموزش روانی (psychoeducation) اختصاص یافته است؛ روش‌ها و راهبردهایی که بصورت خودیاری می‌توان بدون نیاز به مراجعه مداوم به متخصصان سلامت روان از آنها بهره برد. هرچند لازم است در بازه‌های زمانی ۳ تا ۶ ماهه، حداقل یکبار (همچون چک‌آپ‌های دوره‌ای پزشکی و دندانپزشکی) به متخصصان بهداشت روان مراجعه نمود.

 

در ادامه ۷ روش ساده مدیریت ذهن که می‌توان بعنوان خودیاری از آنها استفاده نمود:

  • رویانگاری روزانه: پیش از خواب (شبانه یا میان روز) کنار دستمان یک دفتر و قلم بگذاریم. هر زمان که از خواب بیدار شدیم آن خواب‌هایی که یادمان می‌آیند را بنویسیم. در انتها، برداشت، تصور و جمع‌بندی خودمان از آن خواب را نیز بنویسیم.
  • روزنگاشت روزانه: همان نوشتن خاطرات روزانه است. از گذشته‌های دور بشر کشف کرد که این کار بظاهر ساده و گاه لوکس، کمک بسیاری به آرام شدن ذهن و توقف گردش افکار منفی می‌کند.
  • نگارش زنجیره افکار روزانه: همه ما در روز به ناگاه غرق در رویاپردازی و خیال‌پردازی روزانه شده‌ایم. هر زمان بتوانیم این زنجیره افکار را، که همانند پروانه‌های رنگارنگ و پرتعداد در ذهنمان پر می‌کشند، بنویسیم، براحتی می‌توانیم آنها را کنترل نماییم.
  • نقاشی روزانه: لازم نیست در حد بنکسی، مونه، داوینچی یا فرشچیان در نقاشی تبحر داشته باشیم. حتی خط خطی و نقاشی‌های کودکانه هم کارشان را می‌کنند. فقط لازم است ضمن زدن تاریخ و ساعت، توضیح و تفسیر خودمان از آن نقاشی را همان موقع بنویسیم.
  • نگارش روزانه قصه زندگی: هر روز، یک بار در حد یک صفحه (۲۵۰-۴۰۰ کلمه) قصه زندگی خودمان را بنویسیم و در انتهای داستان بطور خیالی آن پایانی را که دوست داریم برای زندگیمان باشد، بنویسیم.
  • مرور عکس: برخی افراد هر زمان که دلشان می‌گیرد، به آلبوم عکس‌های قدیم زندگی خود مراجعه و با آنها مرور خاطرات می‌نمایند. برخی دیگر نیز عکس‌های متعدد از خود و عزیزانشان را در جای جای محل زندگی قرار داده‌اند. بعنوان یک راهبرد ساده، هر زمان که افکار منفی به ذهنتان هجوم آوردند بطور تصادفی عکسی (نه الزاماً از عکس‌های شخصی) را انتخاب نموده و ذهنیت و تصور خود نسبت به آن عکس را بنویسید.
  • زنجیره تداعی کلمات: این تمرین که یکی از روش‌های مورد علاقه کارل گوستاو یونگ است، روشی بسیار ساده برای به قلاب انداختن افکار ریشه‌ای ماست. کاغذی بزرگ برداشته و با یک کلمه تصادفی [نسبتاً] خنثی (سیب، درخت، خیابان، ماه، خورشید، …) شروع نمایید. این کلمه را بالای صفحه نگاشته و بلافاصله اولین کلمه‌ای که به ذهنتان رسید را بسرعت و بدون سانسور بنویسید. حال کلمه بعدی که به ذهنتان رسی را بنویسید و همینطور ادامه دهید تا جایی که ۵بار متوالی فقط و فقط یک کلمه به ذهنتان برسد. می‌توانید به عنوان تمرین، روزانه ۲-۵ بار این کار را تکرار کنید. مشاهده خواهید کرد که هرچه بیشتر تکرار کنید، بیشتر به همان کلمات درجا زدن می‌رسید که آنها همان کلید اصلی ناآرامی فکری شما هستند.

دیدگاهتان را بنویسید